В рамках нацпроекта "Здоровье" предлагаются рекомендации по здоровому образу жизни
Доцент кафедры общей гигиены "Казанский государственный медицинский университет" Минздрава России Ольга Радченко рекомендует 11 правил здорового питания.
Прошедшая
пандемия COVID-19
продемонстрировала, что абсолютной ценностью для человека любого возраста
является здоровье и для его сохранения необходимо следовать простым правилам:
– отказаться от вредных привычек; – правильно питаться: см. ниже 11
правил здорового рациона; – быть физически активным; – контролировать свой вес; – избегать стрессовых ситуаций; – соблюдать режим дня, уделяя отдыху и здоровому сну не менее 8 часов в
сутки; – ВАЖНО! Один раз в год проходить профилактический медицинский осмотр или
диспансеризацию в поликлинике по месту жительства, в случае ухудшения
самочувствия обращаться за медицинской помощью немедленно.
11 правил здорового питания,
которые помогут надолго сохранить здоровье:
1. Сочетайте растительные и животные продукты. В рационе должны присутствовать продукты как
животного, так и растительного происхождения. С животными продуктами
организм получает незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций,
медь, железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка,
полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов),
минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон,
а также биологически активных веществ, таких как фитостерины
и флавоноиды. 2. Несколько раз в день необходимо есть каши,
бобовые, хлеб, макаронные изделия (6—11 порций: 1 порция
хлеба = 25-30 г.; 1 порция каши = 50 г.). С этими продуктами в организм
должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые
продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако
богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами
(витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом,
много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте
разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна
и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной
муки.
3. Ежедневно
ешьте не менее 200 г. сырых и 200 г. фруктов или ягод. Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно
есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами
группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний
и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые
непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды. 4.
Ограничивайте жиры, особенно животные. Избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме
того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести
к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы,
жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно
не рекомендуется жарить на животном жире. Однако совсем отказываться от животных жиров не стоит: в них
содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются
витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо,
птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные
субпродукты (печень, сердце, желудки). 5.
Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми. Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80-90 г.
в день – например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня.
Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох,
чечевица или другие бобовые. 6.
Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты
(2-3 порции молока, йогурта или сыра: 1 порция = стакан молока или йогурта;
ломтик сыра = 30 г.). С молочными продуктами в организм поступают
полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция
и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок
ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них
содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако
сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного
жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны
можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог. 7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости ничего не содержат,
кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона
без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление
сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше.
По нормативам, сахар нужно употреблять не более 25 г/сутки – это 5-6
чайных ложек. 8.
Ограничивайте соль и соленые продукты. От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает
вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли
– 4-5 г/сутки. Если вы живете в регионе с дефицитом йода,
употребляйте только йодированную соль. 9. Пейте
не менее 1,5 л жидкости в день. Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет
к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки,
а также ведет к вымыванию из организма витаминов.
Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары
из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс,
свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте
употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков. 10.
Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках. Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно
взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела (ИМТ). Если он
выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить
калорийность рациона и усилить физические нагрузки, к которым можно
отнести: быструю ходьбу в течение 30—40 минут ежедневно, более трех раз в
неделю интенсивные занятия силовыми упражнениями не менее 20 минут; в свободное
время – занятия плаванием, или танцами, или езда на велосипеде, лыжах
11. Соблюдайте правильный режим питания. Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание
с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность
завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед –
30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно
устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты,
салаты, маложирные молочные продукты.
